A grande maioria dos homens sonha com o peitoral perfeito (as mulheres sonham com a bunda).
Por conta disto a disputa pela área de supino é acirrada na academia. Daí, vem um e fala: "eu faço supino assim", "eu faço supino assado", "melhor fazer com halteres", "melhor fazer 12 repetições", "ta loco? eu faço apenas 8 repetições", etc, etc, etc...
NÃO EXISTE O MELHOR EXERCÍCIO PARA PEITO!!!!!!!!!! (não vou repetir, hein)
NÃO EXISTE O MELHOR EXERCÍCIO PARA PEITO. (desculpem, não resisti)
Todos os exercícios são importantes. Mas vem o chassi de grilo com voz de "Joãozinho" e pergunta: "Mas eu tenho que fazer todos, professor?" (ai que vontade que dá!!!!! grrrrr)
Claro que não. Você vai sentir quais melhores exercícios forçam mais a musculatura do seu peito. Via de regra são feitos: 1 exercício que atinja todas as fibras musculares (geralmente o supino), 1 exercício que recrute mais as fibras do peitoral superior, 1 para peitoral inferior, e 1 isolador.
A partir daí, você monta seu treino junto com seu professor e escolhem o número de séries e repetições de acordo com seu objetivo.
Os exercícios estão divididos de acordo com as regiões do peitoral trabalhadas: superior, médio e inferior, pois sempre vemos pessoas perguntando sobre exercícios que trabalham melhor as regiões menos desenvolvidas do peito.
O peito não precisa de uma enorme variedade de exercícios, porém, não existe só o supino reto. A lista está repleta de opções para que você escolha a melhor para o seu caso.
A construção de músculos no peito é relativamente fácil com a escolha de uma boa série. Procure trabalhar todas as regiões para maximizar os resultados.
Exemplos de exercícios para peitoral:
1- Supino Reto
Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiado contra o solo.
- Segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;
- Inspirar e descer a barra, controlando o movimento até o peito;
- Desenvolver expirando no final do esforço.
Este exercício solicita todo o peitoral, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serrateis anteriores e coracobraquial
- Segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;
- Inspirar e descer a barra, controlando o movimento até o peito;
- Desenvolver expirando no final do esforço.
Este exercício solicita todo o peitoral, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serrateis anteriores e coracobraquial
2- Supino Inclinado
Sentado num banco inclinado entre 45 e 60 graus, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior as dos ombros.
- Inspirar e descer a barra sobre a fúrcula esternal.
- Desenvolver e expirar no final do movimento.
Este exrcicio solicita o peitoral maior, sobretudo sua feixe clavicular, o feixe anterior da deltóide, o tríceps, o serrátil anterior e o peitoral menor.
- Inspirar e descer a barra sobre a fúrcula esternal.
- Desenvolver e expirar no final do movimento.
Este exrcicio solicita o peitoral maior, sobretudo sua feixe clavicular, o feixe anterior da deltóide, o tríceps, o serrátil anterior e o peitoral menor.
3- Desenvolvimento com Halteres
Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo para assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os halteres.
- Inspirar e descer os halteres até o nível dos peito, flexionando os cotovelos, e realizando um rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa.
- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar um contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores. Expirar no final do movimento.
Este exercício é semelhante ao desenvolvido com barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados.
- Inspirar e descer os halteres até o nível dos peito, flexionando os cotovelos, e realizando um rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa.
- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar um contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores. Expirar no final do movimento.
Este exercício é semelhante ao desenvolvido com barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados.
4- Desenvolvimento Inclinado com Halteres
Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (não mais que 60 graus, para não centrar demais o trabalho sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação.
- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.
Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra.
- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.
Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra.
5- Pack Deck
Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação de força, antebraços e punhos relaxados.
- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos, localizar os esforços no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps. Ele permite na repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.
- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos, localizar os esforços no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps. Ele permite na repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.
6- Pull-Over
Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra.
- Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos.
- Expirar ao retornar á posição inicial.
Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável.
Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução.
- Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos.
- Expirar ao retornar á posição inicial.
Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável.
Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução.
7- Crucifixo
Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar o movimentos das escapulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexioandos para aliviar as articulações.
8- Crucifixo Inclinado
Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mãos segurando os halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo.
- Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal.
- Elevar os braços até a vertical, expirando.
Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", dos exercicios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão toracica.
- Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal.
- Elevar os braços até a vertical, expirando.
Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", dos exercicios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão toracica.
9- Cross-Over
Em pé, levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelo levemente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos.
- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores rm contato. Expirar no final do movimento.
Excelente para os peitorais, este exercícios permite, nas séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a inclinação do tronco e o angulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.
- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores rm contato. Expirar no final do movimento.
Excelente para os peitorais, este exercícios permite, nas séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a inclinação do tronco e o angulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.
10- Barras Paralelas
Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio.
- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;
- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quando mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais (parte ínfero-esternal). Ao contrário, quanto mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Este exercício é excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele não é recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisição prévia de uma certa potência. Para isso, o aparelho especifico para "Paralelas", permite a familiarização com o movimento.
Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas habituados ao movimento podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou entre as pernas.
- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;
- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quando mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais (parte ínfero-esternal). Ao contrário, quanto mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Este exercício é excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele não é recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisição prévia de uma certa potência. Para isso, o aparelho especifico para "Paralelas", permite a familiarização com o movimento.
Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas habituados ao movimento podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou entre as pernas.
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Eu faço 4 exercício para peito.
ResponderExcluirQual é o 4 melhores para explodir o meu peitoral?
Conhece o C4 explosive?
ExcluirTem academias no Afeganistão especializadas nisso.
Bom dia amigo,
ResponderExcluirEntão como o proprio post diz, vc quem precisa "sentir" quais exercícios vc sente sua musculatura mais fadigada. No final do treino, seus musculos devem estar estressados, como se fossem cair. Geralmente os mais usados são o supino reto, inclinado, crucifixo e cross over (ou declinado).
abraço
Bom dia, os exercicio que eu faço para peito é, supino reto, supico inclinado, desenvolvimenot com halteres com esta ai na sua foto na 3° foto e para feichar eu faço no voador.
ResponderExcluirOk, está ótimo.. Apenas faça nesta sequencia.. Supino reto, Desenvolvimento, Supino Inclinado e voador... Procure trocar o treino 1x por mês
ResponderExcluirabraço
Sei, ta certo então, blz.
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