Músculo ingrato
É um músculo muito ingrato para muitos indivíduos que cultuam o corpo, pois dependendo do seu genótipo (carga genética) este músculo pode ser bem desenvolvido ou não, isso varia de pessoa para pessoa. Porém quase todos adeptos da musculação treinam arduamente em busca de uma panturrilha bem desenvolvida, a maioria dos homens no intuito de esconder das pernas finas, e as mulheres para terem uma panturrilha bem torneada na hora em que usam salto alto.
Mas as coisas nem sempre foram assim. De volta à uma era onde as pernas não importavam tantos, os fisiculturistas tinham a parte superior do corpo muito bem desenvolvida sustentados por pernas finas. Chris Dickerson, Mr. Olympia no ano de 1982 tinha panturrilhas incríveis que chegavam a ser um pouco maior que os seus braços. Dickerson não era um cara grande, mas tinha boas proporções.
Nos fisiculturistas de elite de hoje é difícil ver panturrilhas pouco desenvolvidas. Mas para nós que não somos competidores ou aspirantes a Mr. Olympia, como conseguimos panturrilhas gigantes ? Não precisa ser tão difícil como você imagina.
Chris Dickerson
Qualquer pessoa pode conquistar panturrilhas grandes se ao menos tiver idéia do que está fazendo. O primeiro passo é olhar como os músculos das panturrilhas funcionam:
O Sóleo – o maior músculo da panturrilha, serve para para estender e rodar o pé. Este músculo é melhor recrutado quando o seu joelho está dobrado.
O Gastrocnêmio – este músculo contém duas cabeças (média e lateral) e cobre o sóleo. A função do gastrocnêmio é flexionar os pés.
Agora que sabemos um pouco mais sobre as nossas panturrilhas o próximo passo é descobrir porque as panturrilhas tem essa natureza difícil. A principal razão para a maioria das pessoas terem panturrilhas fracas é porque elas negligenciam o treino. Se metade das pessoas que dizem ter panturrilhas fracas, dessem a mesma atenção que dão para o treino de braços ou peitoral, elas não teriam esse problema “crônico”. A solução mais básica é começar a aplicar uma dose de treino pesado e intenso às panturrilhas.
Falta de mudança também é um dos culpados nesta história. Como você está cansado de ler: o corpo se adapta a tudo. Algumas pessoas fazem os mesmos exercícios para panturrilha, uma vez na semana durante anos e reclamam que a genética para panturrilha é uma droga. Alguns métodos são melhores que outros, mas nenhum método funciona pra sempre, é necessário sempre mudar.
Falta de fluxo de sangue na área também é um fator, bastante repetições e técnicas de intensidade maximizam o “pump” (volume de sangue na área). Também existe o aspecto nutricional em jogo: tenha certeza de que está consumindo a quantidade adequada de carboidratos antes dos treinos, para maximizar a quantidade de glicogênio. Mais glicogênio = Mais energia = Mais pump. Os famosos suplementos “pumpers” (No2) também podem ajudar nesta tarefa.
No2 da Muscletech
As panturrilhas são músculos de alta resistência. Afinal elas suportam o seu peso toda vez que você anda, todo dia a todo momento. Apesar de tudo, dificilmente sentimos as panturrilhas cansadas, vendo isso podemos perceber que as panturrilhas aguentam bastante trabalho e stress. Isto significa que os dois exercícios fracos que você faz por semana para as panturrilhas nunca trarão os resultados esperados.
O problema é que não existe tantos exercícios para trabalhar as panturrilhas, então além de tudo isso que nós falamos temos que fazer cada treino render ao máximo. O principio mais importante é usar o máximo de carga possível. Não tenha medo de carregar as máquinas com muito peso, se você não fez isso, vai se espantar com o que as suas panturrilhas são capazes de levantar.
Além disso, você tem que prestar muita atenção a amplitude do movimento, descer e levantar o peso até a amplitude máxima, sempre! Somado a isso tudo você tem que fritar as panturrilhas com muita intensidade. E no final, você precisa deixá-las se recuperar por pelo menos um dia antes de colocá-las no fogo novamente.
Exemplos de Treino para Panturrilhas:
Lembre-se que as panturrilas são músculos assim como bíceps, coxas e peitoral, então não adianta fazer 40, 50 repetições, pois você não vai aguentar fazer 50 repetições com carga máxima.
Elevação de Panturrilhas em pé – 3 Séries de 15 até 20 repetições.
Elevação de Panturrilhas sentado – 3 × 15 a 20
Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15
Tri-set:
Elevação de Panturrilhas em pé
Elevação de Panturrilhas sentado
Elevação de Panturrilhas Reversa
No triset faça 10 repetições em cada exercício, sem intervalo de descanso entre eles, com muita carga.
Faça 1 dia o treino normal, descanse no outro e no seguinte faça tri-set. Repita o processo. A panturrilha é um músculo situado na região posterior da perna, que vai desde a parte posterior-inferior do joelho até a articulação do tornozelo.
Além disso, você tem que prestar muita atenção a amplitude do movimento, descer e levantar o peso até a amplitude máxima, sempre! Somado a isso tudo você tem que fritar as panturrilhas com muita intensidade. E no final, você precisa deixá-las se recuperar por pelo menos um dia antes de colocá-las no fogo novamente.
Exemplos de Treino para Panturrilhas:
Lembre-se que as panturrilas são músculos assim como bíceps, coxas e peitoral, então não adianta fazer 40, 50 repetições, pois você não vai aguentar fazer 50 repetições com carga máxima.
Elevação de Panturrilhas em pé – 3 Séries de 15 até 20 repetições.
Elevação de Panturrilhas sentado – 3 × 15 a 20
Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15
Tri-set:
Elevação de Panturrilhas em pé
Elevação de Panturrilhas sentado
Elevação de Panturrilhas Reversa
No triset faça 10 repetições em cada exercício, sem intervalo de descanso entre eles, com muita carga.
Faça 1 dia o treino normal, descanse no outro e no seguinte faça tri-set. Repita o processo. A panturrilha é um músculo situado na região posterior da perna, que vai desde a parte posterior-inferior do joelho até a articulação do tornozelo.
A maioria das pessoas não conhece as verdadeiras funções da panturrilha. Entre elas podemos citar sua importante função como bomba muscular do retorno venoso (segundo coração), ou seja, é graças a este conjunto de músculos que o sangue ganha uma maior pressão para retornar ao coração.
Pessoas com deficiências de retorno venoso são orientadas pelos médicos a praticar atividades físicas, principalmente exercícios que estimulem a panturrilha, assim como todo o complexo de membros inferiores, como é o caso da caminhada para melhorar a circulação sanguínea, isto porque a panturrilha tem atuação importantíssima na marcha, desde o momento de contato do pé com o solo até o momento de impulsão da perna de trás para frente, movimento conhecido como flexão plantar.
Pessoas com deficiências de retorno venoso são orientadas pelos médicos a praticar atividades físicas, principalmente exercícios que estimulem a panturrilha, assim como todo o complexo de membros inferiores, como é o caso da caminhada para melhorar a circulação sanguínea, isto porque a panturrilha tem atuação importantíssima na marcha, desde o momento de contato do pé com o solo até o momento de impulsão da perna de trás para frente, movimento conhecido como flexão plantar.
Além disso, a panturrilha é um dos músculos responsáveis pela postura e equilíbrio ortoestatico, ou seja, a musculatura da panturrilha, assim como outros músculos das pernas, estão em constante contração isométrica (estática), para estabilizar os joelhos e permitir que você fique em apoio bipodal (dos dois pés) ou unipodal (de um só pé).
Esperamos que tenham gostado!!
Esperamos que tenham gostado!!
Bom Dia, eu tenho uma duvida.
ResponderExcluirSera que a minha ponturrilha vai cresce se eu malhar um exercício?
Por que na academia a onde eu malho só tem o "Elevação de Panturrilhas em pé"
Bom dia amigo,
ResponderExcluirCom 1 exercicio apenas é muito dificil de vc ter bons resultados.
Converse com seu professor e peça pelo menos mais 1 exercício para ele.
abraço
Beleza, Valeu mesmo
ResponderExcluirme disseram que uma panturrilha para crescer depende de muito treino e mesmo assim só define e um pouco, pq depende da genética. pego bastante peso e ainda n vejo resultado. na academia faço elevação de panturrilhas em pé, sentada, e no leg press o normal, o pra dentro e pra fora. to fazendo exercicios d+ ? por isso q n vejo resultado? Obs tem 1 mes q malho, mas uma amiga no msm periodo ja é visivel a diferença.
ResponderExcluirOla, bom dia... Aí que entra a genética.. Ela tem pouco tempo de academia e ja teve algum resultado... Nao adianta lutar contra a genetica... Eu tenho bastante musculatura, mas nunca terei abdomem de tanquinho.. Para panturrilha pode fazer 3 exercicios, umas 3x por semana...
ExcluirOlá, ja pesquisei em varios blogs, ja perguntei la na academia, mas ninguem sabe me explicar como se faz a Elevação Reversa de Panturrilha.. Eu nunca tinha ouvido falar..vi que outras pessoas também procuram esse exercício na net e ninguem sabe explicar.... como se faz...trata-se da elevação 45 graus no aparelho??? ou é outro exercício?
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