QUAL MULHER NÃO GOSTARIA DE TER AS COXAS DA JUJU PANICAT?
QUAL HOMEM NÃO GOSTARIA DE TER AS COXAS DE UM FISICULTURISTA? (QUE TAL FRANK MCGRATH?)
O básico para o desenvolvimento de pernas começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas e praticantes de musculação assíduos de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.
Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados. Se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento!
Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.
Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz e da moça que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com 1 litro de coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.
Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas. Como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível, portanto, vá fazendo testes, e vá colocando peso até aguentar fazer todas as repetições, sendo que na última repetição você deve estar totalmente extenuado(a), exausto(a). É AÍ QUE VOCÊ VÊ OS RESULTADOS!!
O Treino
Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.
Exemplo de Treino
Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
Extensor – 3 Séries até a falha (no máximo 12 rep)
Flexor – 3 Séries até a falha ( no máximo 12 rep)
Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir (no bom sentido) todas as fibras musculares.
É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.
Antes de iniciar o treino, faça entre 5 à 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.
Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso (se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durente a execução é bem vinda.
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O naNOX9 Hardcore da Muscletech, é o suplemento com absorção ultra-rápido de oxido nítrico.
Um dose do scoop de naNOX9 é cerca de 7400 % menor que os encontrados nos normais suplementos de Oxido Nítrico, resultando em melhor e mais rápida absorção e resultados.
Porque a Fórmula de naNo X9 Hardcore é diferente?
Porque os nutricionistas da Muscletech desenvolveram um ambiente de teste similar ao estômago humano para suas análises e criaram cápsulas que, quando molhadas, reagem liberando as nanoparticulas diretamente no corpo no menor tempo possível.
Vantagems do naNOx9:
O naNOx9 é o mais rápido sistema de oxido nítrico, concebido para iniciar a difusão em apenas 9 segundos.
Ajudado pela rápida Tecnologia Nanomolecular(Nano Diffuse), naNOx9 distribui-se quase imediatamente na corrente sanguínea.
O naNOx9 é o mais rápido sistema de oxido nítrico, concebido para iniciar a difusão em apenas 9 segundos.
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Esta rápida circulação permite treinos mais fortes e aumenta substancialmente o volume muscular.
Depois da primeira dose você vai compreender imediatamente a força do naNOx9,pois ele rapidamente circula no sistema sanguíneo causando um explosivo aumento do tamanho muscular.
Depois da primeira dose você vai compreender imediatamente a força do naNOx9,pois ele rapidamente circula no sistema sanguíneo causando um explosivo aumento do tamanho muscular.
Muito bom. Todas querem ter coxas lindas e torneadas, não é mesmo!!!
ResponderExcluirFeliz Ano Novo!!!
bjos
Vânia
O Meu nome é Guttemberg.
ResponderExcluirBom Dia
Nesse dia que eu malhar pernas eu malho ponturrilha depois que eu fiser musculação de perna ou Bicicleta?
Bom dia Guttemberg.
ResponderExcluirPanturrilha sempre depois de pernas..
abraço
Bom dia
ResponderExcluirEsses exercicio ai é para o ganho de musculo é? Ou é para defenição?
Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
Extensor – 3 Séries até a falha (no máximo 12 rep)
Flexor – 3 Séries até a falha ( no máximo 12 rep)
Bom dia Junior,
ExcluirEstas séries são para ganho de massa muscular.
Abraço
Bom dia
ResponderExcluirEu posso malhar desse jeito?
segunda peito e triceps
terça costa e trapezio
quarta ombro e biceps
quinta peito e triceps
sexta costa e trapezio
sábado pernas e ponturrilhas
VEJA AI O QUE TA ERRADO.
Por que no dia-a-dia da semana eu vou para escola de bike ai se eu for malhar pernas no meio da semana eu acho que não vai ajudar no crecimento não, tou certo o errado? ai eu só malho no sabado.
Ola, boa tarde... Pode malhar perna sim, duas vezes por semana... A bike nao atrapalha em nada, pois o esforço que você faz na bike não chega nem perto de um esforço de uma sessão de musculação.. abraço
ExcluirCara eu gostaria se fosse possivel
ResponderExcluirq vc me pasasse uma rotina de treino pra pernas legal
eh q a minha eh sempre muito longa
gostaria q vc me indicasse uma boa rotina
agradeço !!! abraços
Qual suplemento devo comprar para definir minhas pernas?
ResponderExcluirBom dia amigo.. não existe suplementos que defina apenas as pernas.. se quiser ganhar definição, deve melhorar sua alimentação e fazer um pouco de treinos aeróbicos... Vc pode tomar um termogênico para ajudar a perder gordura... entre me nosso site e clique em "Termogênicos"... abraço
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